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ダイエットの話

カロリー

入るカロリーと出るカロリーの差が、体に蓄積されるカロリーだと言われていますが、 最近の研究ではカロリー計算で計算されるカロリーがすべて吸収されているかどうかについても議論がでてきています。

三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)はバランスよくとることが近代栄養学では推奨されています。 しかし、戦後すぐには日本人の脂質不足が指摘されていましたが、今では和食がユネスコ無形文化遺産に選ばれるほどもてはやされています。

カロリー原理や栄養素もまだまだ研究中の分野であり、「人類にとって有用な栄養学は何か?」はこれからも研究されていくでしょう。

栄養素それぞれが吸収される場所

三大栄養素は『炭水化物』と『脂質』と『タンパク質』ですが、それぞれがどのような吸収され、何変化し、何を使われ、どにに貯蔵されるのでしょうか? ここにダイエット秘訣があると考えられます。

先ずは『炭水化物の消化・吸収』を見てみましょう。小腸で吸収された炭水化物はグルコールに変換され、体を動かすエネルギー源となります。余ったグルコースはグリコーゲンか脂肪として貯蔵されます。


脂質の消化・吸収』は実際は複雑ですが、簡単には脂肪酸となり燃焼するか脂肪として蓄えられるです。

 

最後に『タンパク質の消化・吸収』ですが、アミノ酸なり、エネルギー源として使われるか、再びタンパク質として貯蔵されるかです。

じゃあ何に注意すればいいのでしょうか?

上図を見て頂くとわかるように、脂肪となるのは炭水化物から作られるグルコースと脂質から作られる脂肪酸です。グルコースや脂肪酸のエネルギー源が燃焼に使われず過剰になると脂肪として蓄積されます。

つまり、今までバランスよく食べろ!と言われてきた炭水化物がひょっとしたら体重増加の元凶ではないかといわれているのが、最近、注目されている糖質制限ダイエットです。 糖質を制限しないと炭水化物が分解されて生じた高グルコース血症で食後インスリンが増加し、増加したインスリンによって脂肪蓄積はますます加速します。 つまり、炭水化物が肥満の原因ではないかということを覚えておいてください。

脂肪がたまると太る

トータルカロリーに関係なく脂肪をためる栄養素は炭水化物と脂質です。さらにグルコースで分泌刺激されたインスリンが脂肪蓄積を助長します。

その原理に基づいた「炭水化物ダイエット」が巷では大流行です。ライザップのダイエット効果も徹底した炭水化物除去にあると言われています。 しかし、世間にあふれる美味しい食事は、現在社会において徹底した炭水化物抜きの食事を許してくれないかもしれませんね!

徹底に炭水化物を抜くなんてストイックなことをできますか?

ストレスがたまるダイエットは一時的に成功しても絶対にリバウンドがあると心得てください。 徹底した炭水化物ダイエットでは死者も出ているし、そんなダイエットは体に負担をかけるのでは?と思う人もいるでしょう。さらにダイエットなんてしたことないし、できない!でも少しやせいたいと思う人にはこれから最適な方法をお教えします。

ゆるゆるでいいから炭水化物ぬいてみませんか?

合言葉は「一日三食、食事のバリエーションを変えてみよう!」です。

夜だけ炭水化物抜き!! 昼間運動している時は、代謝は自然とアップしますが、夜寝ている時は体を最低限維持できる基礎代謝量しかカロリーを消費しません。この時に豊富なカロリーが血中にあるとそれは脂肪細胞に蓄積され、予備カロリーとして蓄えられます。

もし、この時間帯に体が飢餓状態(血糖値が極端に低下した状態)になると脂肪細胞を燃焼して血糖値を維持する機能が働き始めます。 つまり、暗くなってから12時間だけ炭水化物を抜くと、寝ているだけ脂肪燃焼が始まります。

昼間は好きなごはんやパスタ、ケーキ、甘味など食べ放題(ちょっと言い過ぎですね。適当に食べましょう)でも夕食だけ炭水化物を抜いた肉中心の生活をする(締めのラーメンなんかもちろんご法度です!)ゆるゆる炭水化物抜きダイエットで1か月2kg減の健康的なダイエットをめざしましょう!

この方法ならだれでも絶対に痩せます。痩せたい人はぜひ試してみましょう。

夜に食べてはいけない食品

ごはん類、麺類、和菓子、根菜類(じゃがいも、さつまいも、たまねぎなど)、トマト、砂糖を味付けに使った食品、お好み焼き・タコ焼きなどの粉もの、甘い果物、ケーキ、ジュースなどが要注意食品です。夜は控えましょう!

万能主義は正しいのか?

脂肪分は1g=9kcal 、タンパク質は1g=4kcal、炭水化物は1g=4kcal 糖尿病食の食品交換表には必ず記載されている三大栄養素のカロリーです。この数字に基づいて、糖尿病の患者さんはこの食品交換表から摂取カロリーを計算して、自分にあったカロリーを指示されます。

日本の栄養学では三大栄養素をバランスよく食べることが推奨されます。しかし、血中のグルコース濃度は炭水化物(糖質)摂取により極端に変動し、実際、低血糖になった場合の治療には即効性のある飴などの糖類をとり、脳に栄養をおくることを先ず行います。

糖尿病薬を投与されている患者さんはこの絶妙の血糖コントロールになるよう治療を行いますが、大概の患者さんはグルコースの過剰摂取と薬の血糖降下作用で体重増加をきたしてしまいます。

ダイエットも同じで、血糖が過剰になればそれは体内脂肪として貯め込まれてしまいます。つまり、摂取カロリーではなく(体質や食材により、体内に吸収されるカロリー量は計算通りではない)摂取グルコース量(炭水化物の量)が一番体重増加に関与しているという考え方もできます。

三大栄養素はバランスよくとらなければいけないのか?

日本では主食、副食という考え方があり、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとることが大切だという考え方が主流です。しかし、歴史や世界に目を向けてみると、過去にはアラスカに住むエスキモーが摂取できる栄養源はほぼアザラシなどの動物性タンパク質と脂質だけでした。彼らは永らくはその食生活で民族の健康を維持していました。

しかし、最近では、アメリカ政府の保護もあり、商品食物(主に安価で大量のカロリー摂取が可能となる炭水化物)が手に入る環境となりました。その結果、糖尿病などの生活習慣病が極端に増えているという報告があります。 さらに、アメリカでは、レンジでチンして簡単においしく食べられるTVディナーやポテトなどのハイカーボハイドレイト(高炭水化物)食の流行で肥満が大問題になっています。

つまり、炭水化物が体にとっては一番の効率のよい栄養素ではあります。また、有史以来、常に飢餓と戦ってきた人類はこの栄養素を効率よく体に貯蔵する術も身につけてきたのです。そう!グルコースエネルギーを脂肪として貯め込むという術です。

太らないというキーワード実践するためには三大栄養素をバランスよくとるというよりは必要な時に必要な栄養素を体の調子に合わせて摂取する。これがリバウンドの来ない最適なダイエット方法と言えるでしょう。

出てきては消える様々なダイエット

断食ダイエットでリバウンド』、『バナナダイエットでリバウンド』、『豆腐ダイエットでリバウンド』などなど、一時期大いに流行ったダイエットも続けなければ意味がなく、痩せたとたんに「やった~ 目標達成!」とばかりにやめて元の生活習慣に戻るとじわじわ体重が増加し、元通りになってしまうことはよくありますね。

これがリバウンドですが、このようなダイエットの問題点は摂取する際のトータルカロリーだけ減らし体重を減少させることです。つまり、脂肪ばかりか筋肉も痩せてしまい、燃費の悪い体になり、次のダイエットを計画した時には、前ほど急激に体重が落ちず、あせることになります。

筋肉量を落とさずダイエットできるか?

答えはイエスですが、それには運動負荷や蛋白摂取が必要です。

宇宙飛行士が、低重力状態の宇宙ステーションに長期間滞在すると、視力低下および骨量や筋肉量の低下します。しかし、重力のある地球では、適切な運動(毎日一万歩)があれば骨量や筋肉量の低下は防げます。また、蛋白質の摂取量を増やすことは筋肉量を維持することにもつながります。

つまり、筋肉量の維持がダイエットのキモなんです!

生活習慣をそれほど変えずにダイエットする方法は?

それが12時間の炭水化物抜きダイエットです。脳の活動には必ずグルコース(炭水化物)が必要です。この栄養がなければ、脳は正常に働かず、最悪の場合、意識の混乱や眠気、頭痛、判断力低下などを起こします。こうならないために体はあわてて血糖値を上げるようグルカゴンを放出します。今まで過剰なグルコースをせっせと貯めていた脂肪から中性脂肪を血中に追い出し、さらにリパーゼにて血中に出てきた中性脂肪を分解してグルコースを作ります。そして体に必要な血糖を維持しています(70mg/dl~120mg/dl)

繰り返しになりますが、大切なことなのでもう一度書きます!

このメカニズムを理解すると、筋肉量を落とさない適度な運動と12時間の炭水化物抜き(ごはん、パスタも含む麺類、たこ焼き・お好み焼き、餃子など小麦粉で作ったコナモン、玉ネギ、小芋、ジャガイモ、サツマイモなどの根菜類、また砂糖を使った菓子類、デザート、アイスクリームなどもグルコースのもとになる)をすれば、一日12時間で、それも寝ている間に飢餓状態を作りだし、脂肪を燃焼することができます。このダイエットであれば生活習慣をそれほど変えずに継続できるでしょう。

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